La vérité sur les Abdominaux et le Ventre plat Par Audrey Piller Caglioti

Nous entendons parler de tout et de n'importe quoi à propos des abdominaux et de la quête d'un ventre plat... Magazines, salles de sport, chaines TV ou encore programme de remise en forme en font leur cheval de bataille.

 
Pour bien commencer, un peu d'anatomie et biomécanique

Pendant la grossesse, les muscles abdominaux subissent des contraintes liées à la croissance de l'enfant.

En effet, ces muscles s'insèrent tels un corset de haut en bas : des cotes aux hanches et transversalement de la colonne vertébrale à une ligne fibreuse médiane au niveau de l'abdomen "la ligne blanche". Cette dernière est la principale zone de faiblesse au niveau de notre caisson abdominal.                                                  
                                                   
                                                

Ainsi lors la grossesse, les fibres musculaires abdominales s'étendent, tout comme la peau, afin de permettre le developpement de l'enfant. Mais, n'attribuons pas cela à une perte de force musculaire, cela n'a rien à voir ...

En effet, sous l'effet de la pression tissulaire entrainée par le developpement de l'enfant, le corps va envoyer des signaux de croissance musculaire de sorte que les abdominaux produisent plus de cellules musculaires en serie et ainsi le muscle s'allonge, comme lorsque vous faites de la gym ou du streching (si nous voulons simplifier l'image). Donc, les abdominaux ne perdent rien en force (surtout si nous les sollicitons correctement) mais s'étendent tout de meme. Si les gymnastes si souples n'avaient pas de tonus musculaire comment feraient-ils ?

Une bonne compliance abdominale est donc necessaire, donc une bonne conscience de leur travail est important et leur fonction principale avec le maintien postural est LA RESPIRATION abdominale... quoi de plus simple ?! Mais faut-il encore bien la réaliser ... C'est là un des premiers prérequis à notre travail abdominal.

 


Parlons peu parlons crunch :

                               

Les abdominaux sont des muscles expirateurs, par conséquent nous les renforçons sur l'expiration. Ce sont également des muscles de posture, travaillant de statique pour maintenir notre position debout, assise, érigée de part leurs mutiples insertions tel un corset.
 
Donc, nous les travaillons principalement en statique et non en dynamique comme dans les crunch...

Passez vous souvent votre journée à vous plier en 2 ?
Je ne crois pas ...
alors pourquoi faire des abdominaux dans cette posture ?!
La question est ouverte ...

Il n'existe pas 1 seul mode de renforcement musculaire (comme dans les crunch en concentrique) mais il en existe bien d'autres qui respectent la fonction, permettent un renforcement et surtout un résultat !


Comme précisé ci avant, les crunch ne sont pas fonctionnels et largement déconseiller car :

-ils ne travaillent pas les abdominaux dans leur fonction respiratoire et de statique.

- ils entrainent une surpression abdominale avec une poussée vers le bas, contre le périnée favorisant la descente d'organe et les fuites urinaires

- ils font "ressortir" le ventre au lieu de le gainer, ce qui est le contraire de l'envie en d'avoir "un ventre plat"

 

Les Abdominaux même pendant ma grossesse ! Par Audrey Piller Caglioti

Pourquoi est ce important ?

Un bonne tonicité du caisson abdominal est important car pendant la grossesse, le corps de la femme change. Le ventre s'arrondit et le poids de l'enfant en croissance est déporté vers l'avant du corps. Le centre de gravité est alors modifié ce qui entraine une répartition différente des forces de contraintes sur les articulaires et nottament celles de la colonne vertébrales, surtout au niveau lombaire.

Si vous vous rappelez bien, nous avons précisé que les abdominaux s'insèrent au niveau du rachis lombaire et se réunissent en avant sur "la ligne blanche". Ainsi, ils jouent un role fondamental dans la posture de la future mère. En effet, ils sont le garant de la bonne posture qui évolue durant la grossesse.

Précisons :

Une bonne tonicité va permettre de répartir les contraintes liées au changement de poids et de posture. Les abdominaux limitent la bascule en antéversion du bassin qui entraine une accentuation de la lordose lombaire physiologique. En absence d'une bonne tonicité, la lordose lombaire s'accentue, et les contraintes articulaires au niveau des vertèbres augmentent avec une diminution de mobilité entrainant des contractures musculaires ascendantes et descendantes souvent douloureuses à l'origine de sciatalgies de grossesse.

Une bonne élasticité (souplesse, compliance) va permettre aux abdominaux de se laisser distendre pendant la grossesse sans perte de force et de s'adapter au dévleppement de l'enfant sans craindre de déchirure musculaire nottament au niveau de leur zone de faiblesse "la ligne blanche" ce qui serait synonyme de futur diastasis ou hernie ombilicale.
 


 Pourquoi est ce sans risque ?

Il est évident que la vision classique des abdominaux en "crunch" (rapprochement en pince épaules-hanches) est totalement incompatible avec la grossesse, et d'ailleurs si nous allons plus loin incompatible avec la fonction même des abdominaux... 

                           
Source illustration

Durant le Trimestre 1, le ventre est peu développé, il s'agit surtout de réaliser de la prévention dans le travail abdominal et de mettre en place les techniques posturales pour toute la grossesse.
Il s'agit de réaliser des exercices peu intenses incluant la respiration, sans rapprocher les épaules des hanches donc toujours en étirement. L'enfant en devenir n'est donc pas plus contraint, dans ces exercices réalisés sur une posture à plat, que dans les postures du quotidien... 
Les exercices peuvent être réalisé dans différentes positions : allongé, debout, à 4 patte, assise tailleur, assise sur chaise, incluant un travail de jambe, ect... Des postures plus difficiles mais toujours en respectant l'étirement, la position, la respiration peuvent être données aux futures mamans les plus demandeuses, sans risque.

Durant le Trimestre 2, on privilégie le travail en étirement et la mise en place des conseils posturaux, d'installation au quotidien pour prévenir le mal de dos. Les exercices abdominaux insistent beaucoup sur l'étirement pour garder une bonne posture au quotidien, sachant que le corps change rapidement pendant ce trimestre.

Durant le dernier trimestre, il s'agit surtout de travailler sur la respiration afin d'éviter des blocages articulaires liés à une mauvaise respiration (en lien avec le diaphragme) et le travail de fausse inspiration thoracique pour gagner en écartement au niveau des côtes basses pour "laisser de la place" à l'enfant qui se developpe de plus en plus.
Nous abordons ensemble les installations confortables au quotidien et des conseils de préparation articulaire pour l'accouchement à venir.

La rééeducation Abdominale De Gasquet c'est quoi ?
Par Audrey Piller Caglioti

Les principes de la rééducation Abdominale De Gasquet sont simples car ils respectent la biomécanique et la physiologie de notre corps et ils s'inscrivent dans une démarche de prévention au quotidien dans les gestes de la vie quotidienne.




Contrairement aux crunchs, nous travaillons sans raccourcissement des muscles grands droits, sans rapprochement des épaules et des hanches qui (comme précisé plus hauts) est à l'encontre de la fonction abdominale première et va créer un tassement au niveau vertébral.
De plus, ce rapprochement crée une surpression abdominale qui entraine une pouss ée vers le bas, contre le périnée et les organes pelviens à l'origine de descentes d'organes.






La démarche de renforcement musculaire est facile à retenir et se réalise selon un schéma de base simple reproductible dans différentes positions et situations de la vie, ou sportive, vous pouvez tout à fait laisser libre cours à votre imagination...
                                                       
Illustrations par Abdominaux Arretez le massacre Bernadette De Gasquet.

Dans cette technique, on respecte la fonction des abdominaux par le travail statique et en expiration, on travaille sans tassement sur les articulations, on respecte le périnée pour ne pas favoriser la descente d'organe. 
Lors de ce renforcement, on rentre le ventre, il tend à avoir le ventre plat (ce qui n'est pas le cas lorsqu'on réalise des crunch, le but n'était pas d'avoir le ventre plat ?!).


3 principes de bases des exercices :

- La position : Toujours en étirement maximal de la colonne vertébral en ayant la distance la plus grande entre la tete et le coccyx, le dos plat car la cambrure vous faire perdre de l'agrandissement.

- La respiration: Travailler toujours sur le temps expiratoire en rentrant le ventre et laisser inspirer au repos, relacher le ventre qui va alors se gonfler sans effort (travail passif)

- Le périnée : Chaque expiration et travail abdominal sera associé à une contraction volontaire du périnée.

Les premières séances de rééducation se basent sur la mise en place des bonnes pratiques abdominales, l'acquisition des bonnes positions et la respiration. Ensuite débutent les exercices dans des positions plus élaborées et ludiques, à décliner selon les envies et besoins.                                                     

Il s'agit ici d'un résumé et d'une présentation très sommaire de cette rééducation abdominale élaborée et très riche. Votre practicien vous en expliquera davantage lors de votre prise en charge, sinon n'hésitez pas à consulter le livre "Abdominaux Arrêtez le massacre !" Par Bernadette de Gasquet.


 
Je vous invite à visionner et suivre les vidéos de Sandro Zatta, formateur à l'Institut De Gasquet et coach sportif afin de vous donner une idée des exercices que nous pouvons réaliser.
 
 



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